Mejorar la flexibilidad las piernas para las patadas es muy importante. Algunos les dirán que no hace falta, que con el mero hecho de tirar las patadas ya se está estirando, pero esto depende mucho de cada cuerpo, en lo personal recomiendo elongar bien y tanto como se pueda. Por lo menos en mi caso, en el de compañeros y alumnos, se nota mucho la mejoría que si sólo lanzaran las patadas y que estas progresivamente ayuden a su elongación.

En mi opinión, estirar correctamente no sólo ayuda a la ejecución de las patadas, sino a la soltura del cuerpo para desplazarse y también para no lastimarse tanto, dándole flexibilidad al cuerpo ante los cambios bruscos de movimientos.

 

Aaarrrrrgghh

 

No se comparen con luchadores de UFC que levantan 300 kilos de pecho, piensen que ellos entrenan muy específicamente para lo que hacen (y muchos elongan con mucha dedicación), un artista marcial que lo lleve como estilo de vida conviene que tenga más versatilidad y piense en todos los escenarios posibles. Para dejar una anécdota, una vez me resbalé MUUUY feo en una escalera, si no hubiera tenido la elongación medianamente trabajada, no sólo me hubiera desgarrado seguramente (por lo brusco del resbalón) sino también me hubiera caído por la misma, pero la elongación me ayudó en esa situación y en muchas más, sin contar los escenarios de combate y los entrenamientos.

Entonces, pasemos a algunas aclaraciones y luego, a los ejercicios:
ACLARACIONES Y CONSEJOS:

– Siempre elongen suavemente. Sientan su cuerpo, conozcan sus límies y supérenlos con paciencia y constancia.

– La elongación es cuestión de voluntad, como cualquier otro esfuerzo físico, si hoy llegué a la rodilla, mañana tengo que buscar el tobillo y pasado mañana, la punta del pie. Siempre vayan por más, SIEMPRE se puede más de lo que creen.

– Si elongan con un compañero, no “jueguen” a tirar o empujar fuerte, los músculos no saben que están jugando y se pueden resentir fácilmente si se los tironea muy de repente o se rebota sobre ellos.

– Si bien en algunas elongaciones se indica subir y bajar, ese vaivén es CONTROLADO y NO como un rebote, si rebotan el músculo puede lastimarse, cuandose les pide subir y bajar, se refiere a un movimiento controlado, hecho con suavidad y acompañado con todo el cuerpo.

– No se comparen. No se comparen con tal o cual. Este consejo va en realidad para TODA la práctica del arte marcial, no piensen “tal tiene más elongación” o “tal llega hasta la rodilla”. Busquen sus propios puntos fuertes y refuércenlos, busquen sus propios puntos débiles y fortalezcanlos, busquen el equilibrio.

– Denle igual importancia a todo tipo de elongación, hay muchas secciones musculares, no sólo dos o tres y todas ayudan a desarrollar una buena técnica.

– No se dejen llevar por la elongación que tengan durante los períodos de entrenamiento, los músculos se endurecen por la práctica y luego de mucho elongar y entrenar pueden verse más “cortos”, pero es sólo porque los músculos al estar en uso, están en mayor tensión, su verdadera elongación la pueden ver si reposan por un tiempo, cuando los músculos pueden finalmente relajarse y aparece la verdadera elongación que uno posee.

– …y por último: Donde elonguen mucho, fortalezcan también, no sólo es flexibilidad, sino también fuerza y firmeza lo que hace una buena patada.

 

 

Ejercicio 1 – Sencillo –
Requisito: Algún lugar donde apoyar el pie, reja, silla, escalón, cualquier lugar con la altura más o menos de su cadera.

1) Apoyar el pie sobre la superficie elegida con la punta del pie hacia arriba. Con el cuerpo de frente a él.

2) La punta del pie de base, que apunte al pie que está arriba. Si no pueden, intenten buscar una superficie en menor altura.

3) Acomodar la cadera bien de frente a la pierna que está arriba.

4) Ambas piernas tan extendidas como puedan, esto es de crucial importancia.

5) Bajar el cuerpo con la columna tan recta como puedan. Tienen que plegarse como una carpeta y no enroscarse como un bichito.

6) El mentón o la frente que intente llegar a la punta del pie, no a la rodilla (si van a la rodilla, el cuerpo se curva).

7) Cuando lleguen al punto donde comienza a tirar, reposen unos segundos y comiencen a intentar bajar un poco más, que duela unos segundos y luego de nuevo hacia arriba un poco, repitan unas diez veces, SUAVEMENTE, yendo del punto de dolor al punto de reposo.

8) Hechas las diez (quince o vente) veces, intenten mantener 5 o 10 segundos en el punto de estiramiento máximo.

9) Relajen.

Cambien de pierna y hagan lo mismo.

Variación: Este mismo ejercicio se puede hacer con el cuerpo de costado a la pierna (siempre con la punta hacia arriba) y el cuerpo bajando totalmente de perfil, como si quisieran tocar con la oreja la punta del pie (esa tiene que ser su intención). Pruébenlo, it’s a lof of fun!

 

eeehmmm… bueno, como en utilísima, este es el modelo terminado.

 

Ejercicio 2 – A little more complicated –
Requisito: Un piso suave ó colchoneta o ropa abultada o lo que sea.

1) Sentarse en el piso, con una pierna extendida y la otra flexionada detrás del cuerpo.
2) Intentar primero mantener el cuerpo tan derecho como sea posible. Con el peso bien distribuido entre la cadera de la pierna flexionada y la pierna estirada.
3) Con la cola bien apoyada en el piso, primero vamos a inclinarnos ligeramente hacia atrás, esperando unos 10/15 segundos.
4) Pasado ese tiempo, inclinar el cuerpo (con la espalda bien recta) hacia la pierna extendida. Intentando con la mano derecha tocar el pie izquierdo y vice versa cuando hagamos del otro lado. Importante no curvar el torso, mantenerse tan rectos como sea posible. La intención es de llegar con el mentón a la punta del pie y no con la frente a la rodilla. Sostener suavemente entre 10 a 30 segundos.
5) Luego ubicar el punto medio entre la pierna extendida y la flexionada e intentar bajar hacia ese punto medio, sin que la cola se levante del piso. Si al principio lo hace, por falta de elongación, no hay problema. Todo se logra de a poco. Sostener entre 15 y 30 segundos.
6) De a poco, relajar la posición y cambiar las piernas (la flexionada se estira, la estirada se flexiona) repitiendo los mismos ejercicios y consignas hacia el otro lado.

 

Así, cerquita de la pierna, espalda derecha y cara de “no duele, no duele”

 

Ejercicio 3 – COMPLEJO: Estiramiento en el piso (como para cerrar sesión) – Espalda/pierna
Requisito: Un suelo acolchonado, pasto ó una colchoneta, cualquier cosa donde puedan estar acostados cómodamente, que no sea tan grueso como para hundirse (en la cama, NO!) ya que cuanto más firme sea la superficie, mejor para la columna.

1) Acostarse boca arriba.

2) Subir una rodilla tan alto como sea posible y abrazarla (de a poquito pueden ir subiéndola cada vez más), presionando ligeramente hacia el cuerpo. La otra pierna permanece extendida, pero no demasiado tensa.

3) Mantener alrededor de 30 segundos y luego tomarse del pie con la mano opuesta.

4) Sin soltarse el pie (importante) extender la pierna tanto como sea posible, pero que no los mate el dolor, sólo que sientan el estiramiento.

5) Apoyar el brazo extendido con la mano que quedó suelta, palma al piso. (el brazo debería quedar a 90° del cuerpo)

6) Aún tomándonos de la pierna tan extendida como sea posible, nos dejamos caer TAN LENTO COMO PUEDAN hacia el lado opuesto de la mano recién apoyada (la cual nos va a servir de ancla para no caer tan rápido)

7) Nos quedamos con el pie (el que esta siendo sujetado por la mano) apoyado en el piso (si llega, si no, no hay problema) y dado que la mano del otro lado está apoyada lejos, el torso quedará cruzado. Aprovechen para respirar. Giren tanto como puedan, la cabeza y el torso hacia el lado de la mano apoyada boca abajo.

8) Sostengan unos 30-45 segundos. Vuelvan al medio, relajen otro buen tiempo y arranquen a hacer lo mismo del otro lado.

 

stretching exercises photos

Así, pero deberían seguir tomados del pie (aunque la pierna quede un poco flexionada) y con la cabeza mirando la otra mano (si es posible)

Este último ejercicio además de estirar la espalda y la pierna, me ha ayudado a “destrabar” la cadera cuando estaba muy duro después de algún entrenamiento.

 

IMPORTANTE: Si sienten mucho dolor en rodilla, cadera, espalda o cualquier otra parte del cuerpo, como siempre, aflojen y no sigan. En una época yo tenía mucho dolor lumbar y casi no podía hacer este ejercicio y primero tenía que hacer otros estiramientos de columna antes de hacer esto.

 

Cuando visita el señor calambre:

 

 

Si les agarra un calambre, no sigan a menos que intuyan que se va a ir de a poquito.

A veces por la presión que ejercen las articulaciones sobre ciertos ramales nerviosos puede suceder algo parecido a un calambre o puede suceder un calambre propiamente dicho, si viene, desarmen la postura, relajen el cuerpo y vuelvan a intentar. Si el cuerpo no los deja, no sigan! Háganle caso, escúchenlo.

 

 

Relajación

 

De ser posible, está bueno relajarse luego de una sesión completa de estiramientos, respirar tranquilos y no comenzar directamente con una práctica fuerte. Si el cuerpo estiró recién, la musculatura puede estar poco elástica (se resiente luego de ser puesta a mucho estiramiento) y la cadera algo sensible, así que asegúrense de arrancar tranquilos una nueva sesión luego de elongar mucho.

 

 

 

 

 

Que disfruten del dolor! 🙂

 

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